Pytanie o utratę wagi jest aktualne w każdym wieku. Nieprawidłowe odżywianie, stres, brak snu, zaburzenia hormonalne, choroby i inne czynniki mogą prowokować przybieranie na wadze. Obecność nadmiaru kilogramów znacznie pogarsza jakość życia. Skutki dotyczą zarówno zdrowia, jak i wyglądu zewnętrznego.
Dlatego jeśli zdecydowałeś się odzyskać formę, musisz wziąć pod uwagę jedną z głównych zasad – spożywanie wody. To od tego należy rozpocząć proces odchudzania. Ale nawet to proste zalecenie trzeba wykonywać prawidłowo. A mianowicie, trzeba znać konkretne spożycie wody, które jest potrzebne na dobę. Jaką wodę warto pić? Kiedy najlepiej pić? Jak pić? I oczywiście, jak nie zapomnieć, że trzeba pić wodę w odpowiednich porach? Odpowiemy na wszystkie te pytania, aby Twoja droga do odchudzania była udana.
Korzyści z wody w procesie odchudzania
Na początku odpowiedzmy na pytanie, dlaczego picie wody jest tak ważne w procesie odchudzania. Dietetycy i profesjonalni trenerzy nie tylko polecają, ale nalegają na spożywanie wody podczas odchudzania. Aktywność fizyczna i właściwe odżywianie muszą być „wzmocnione” codziennym spożyciem odpowiedniej ilości wody. Dlaczego właśnie woda? Odpowiedź tkwi w szerokim spektrum korzyści dla odchudzania. A mianowicie:
- regulacja temperatury ciała;
- usunięcie produktów rozpadu;
- rozkładanie składników odżywczych;
- naturalne nawilżenie;
- wzmocnienie mięśni i stawów;
- regulacja trawienia.
Wszystko to wskazuje, że woda jest nieodłączną częścią i „napędem” odchudzania. Dlatego jeśli zajmujesz się kwestią utraty wagi, musisz nie tylko przejrzeć swoje odżywianie i wybrać siłownię, ale także nauczyć się poprawnie pić wodę.
Szybkość zużycia wody podczas odchudzania
W licznych źródłach można znaleźć różne wskaźniki zalecanego spożycia wody. W większości przypadków spotyka się takie liczby jak co najmniej 2 litry dziennie. Czy tak jest naprawdę? Odpowiedź specjalistów jest jednoznaczna – ilość spożywanej wody jest obliczana indywidualnie, uwzględniając wagę, wiek i indywidualne cechy organizmu. Wskaźniki zalecanego spożycia są następujące. Przeciętnie przypada 30 mililitrów na jeden kilogram wagi. Kolejne obliczenia polegają na prostym rachunku matematycznym. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kilogramów, to zalecana norma wynosi 2,1 litra na dobę. Odchylenia od normy (zarówno niedobór, jak i nadmiar) prowadzą do nieprawidłowego reżimu picia, a co za tym idzie, utraty wagi, oraz stanowią zagrożenie dla organizmu.
Dlaczego woda jest przydatna podczas diety?
WODA TŁUMI APETYT
Ponieważ woda tłumi apetyt, spożywanie jej przed jedzeniem może pomóc ci czuć się bardziej sytym i tym samym zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Według statystyk opublikowanych na stronie internetowej zdrowia WebMD, picie wody przed posiłkiem prowadzi do średniego zmniejszenia spożycia o 75 kalorii na posiłek. Jeśli pijesz wodę przed jedzeniem tylko raz dziennie, oznacza to, że spożywasz o 27 000 kalorii mniej rocznie! Teraz wyobraź sobie, co by się stało, gdybyś pił ją przed każdym posiłkiem.
W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku, 50 kobiet z nadwagą wypiło 500 mililitrów wody 30 minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją, dodatkowo do ich zwykłego spożycia wody, przez okres 8 kolejnych tygodni. Uczestnicy doświadczenia odnotowali zmniejszenie masy ciała, tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała. Zgłosili również tłumienie apetytu.
WODA ZWIĘKSZA SPALANIE KALORII
Według danych ze strony Medical News Today, w badaniu przeprowadzonym w 2014 roku 12 osób, które wypiły 500 ml wody o temperaturze zimnej i pokojowej, doświadczyło zwiększonego zużycia energii. Spalali od 2 do 3% więcej kalorii niż zwykle. Spożycie zimnej wody może jeszcze bardziej zwiększyć korzyści z spalania kalorii, ponieważ organizm zużywa energię lub kalorie na podgrzewanie wody w procesie trawienia.
WODA POMAGA USUWAĆ ODPADY Z ORGANIZMU
Kiedy organizm jest odwodniony, nie może wydalać szkodliwych substancji. To właśnie woda pomaga nerkom filtrować toksyny i odpady, a organizm zatrzymuje niezbędne składniki odżywcze i elektrolity. Kiedy organizm jest odwodniony, nerki zatrzymują płyn. Czysta woda również pomaga organizmowi w regeneracji po problemach z trawieniem, takich jak biegunka i zaburzenia żołądkowe.
PICIE WODY MOŻE ZMNIEJSZYĆ KALORIE PŁYNÓW
Płynne kalorie łatwo gromadzą się poprzez picie napojów gazowanych, soków, słodkiej kawy lub herbaty.
Większość ludzi ignoruje ilość kalorii spożywanych z napojami sportowymi lub alkoholowymi. Zastąpienie nawet kilku wysokokalorycznych napojów codziennie czystą wodą lub innymi napojami niskokalorycznymi, takimi jak herbata ziołowa, może mieć długoterminowe korzyści w procesie utraty wagi.
Według danych ze strony Medical News Today, wyniki dużego badania wykazały, że mężczyźni i kobiety, którzy zastępowali jedno porcję napoju słodzonego cukrem wodą lub napojem niskokalorycznym codziennie przez 4 lata, przybrali o 0,49 kg mniej niż analogiczna grupa, która nie zmieniała napoju. To samo badanie wykazało, że dorośli, którzy zastąpili przynajmniej jedną porcję soku owocowego wodą lub napojem niskokalorycznym, przybrali o 0,35 kg mniej niż ich koledzy.
WODA JEST NIEZBĘDNA DO SPALANIA TŁUSZCZU
Jest powszechnie wiadomo, że organizm nie może prawidłowo przyswajać zgromadzonej tkanki tłuszczowej ani węglowodanów bez wody. Proces metabolizmu tłuszczu nazywany jest lipolizą. Pierwszym etapem tego procesu jest hydroliza, która zachodzi, gdy cząsteczki wody oddziałują z triglicerydami (tłuszczami), tworząc glicerol i kwasy tłuszczowe. Spożywanie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne do spalania tłuszczu z pożywienia i napojów oraz do jego magazynowania. Przegląd przeprowadzony w 2016 roku wykazał, że zwiększenie spożycia wody prowadzi do zwiększenia lipolizy i utraty tłuszczu w badaniach na zwierzętach.
WODA POMAGA W TRENINGU
Ważnym elementem utraty nadmiaru wagi jest aktywność fizyczna. Woda pomaga mięśniom, tkankom łącznym i stawom poruszać się prawidłowo, a płucam, sercu i innym organom efektywnie pracować podczas ćwiczeń. Zawsze pij wodę przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia.
Trzymaj wodę zawsze pod ręką, zwłaszcza jeśli trenujesz w gorących, wilgotnych lub bardzo słonecznych warunkach, ponieważ picie wody pomaga zapobiegać skurczom mięśniowym i utrzymuje odpowiednie nawilżenie stawów. Pozwala to na dłuższe treningi i wykonywanie cięższych obciążeń.
