Jeśli słyszysz słowo „śródziemnomorska dieta” i wyobrażasz sobie góry owoców, rzeki oliwy z oliwek i piwnice pełne wina, to nie jesteś jedyny. I w zasadzie myślisz w dobrym kierunku. Niemniej jednak, to wszystko ma tyle samo wspólnego z znanym systemem żywienia, co twierdzenie Pitagorasa z budową piramid.
Nadal niejasne jest, jak dieta, której podstawowe zasady są jasno opisane i badane, stała się popularna dzięki fascynacji oliwą z oliwek. Ale jeśli dla ciebie śródziemnomorski system żywienia oznacza sałatkę grecką z kieliszkiem czerwonego wina, to czas przypomnieć sobie, jak naprawdę działa oficjalnie uznana najlepsza dieta na świecie.
CZYM JEST DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA?
Właściwie, dieta śródziemnomorska to nie dieta w klasycznym sensie. Tutaj raczej można mówić o pewnym systemie żywienia, unikalnym zbiorze nawyków żywieniowych i zasad, którymi tradycyjnie posługują się mieszkańcy Hiszpanii, Francji, Włoch i Grecji – krajów śródziemnomorskich.
DLACZEGO JEST TAKA POPULARNA?
Kuchnia śródziemnomorska jest bardzo smaczna. Taka odpowiedź jest gotowa usłyszeć każdy. Jednak to nie jest najważniejsze, jeśli spojrzymy z perspektywy dietetyki i medycyny. Chodzi o to, że według większości badań dieta śródziemnomorska jest bardzo korzystna dla zdrowia. Istnieje już wystarczająco wiele dowodów na to, że mieszkańcy wymienionych krajów cierpią mniej na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, otyłość i niektóre rodzaje nowotworów w porównaniu z populacją Europy Wschodniej, Północnej i Stanów Zjednoczonych. Pomaga również w chorobach Alzheimera i Parkinsona.
Popularności przyczynia się również to, że jest ona, w przeciwieństwie do innych diet, bardzo elastyczna i zróżnicowana – łatwo jest jej się trzymać, znając podstawowe zasady.
JAKIE SĄ GŁÓWNE ZASADY DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ
Jeśli chodzi o główne cechy tego systemu żywienia, możemy wymienić:
- Duża ilość żywności bogatej w składniki odżywcze w diecie.
- Duża ilość pełnych produktów spożywczych, czyli nieprzetworzonych.
- Prawie całkowite wyeliminowanie przetworzonej żywności, w tym dodatkowego cukru i substytutów, wysoko przetworzonych zbóż, takich jak wysokogatunkowa mąka.
- Akcent na spożywaniu świeżych warzyw, zieleni i owoców.
- Priorytet dla zdrowych tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi i trans.
- Niewielka ilość alkoholu w codziennym menu, najczęściej jest to czerwone wytrawne wino (o tym porozmawiamy osobno).
Warto podkreślić, że dieta śródziemnomorska nie jest wegetariańska, chociaż czasem można usłyszeć takie stwierdzenia. Nie wyklucza ona spożywania drobiu (ale nie czerwonego mięsa), jaj i produktów mlecznych. Produkty morza są również szeroko obecne w tej diecie.
Jednak ze względu na to, że menu tej diety jest bardzo zróżnicowane, każda osoba może dodawać lub wykluczać produkty pochodzenia zwierzęcego według własnych preferencji.
Jedzenie do jedzenia
Trudno jest jednoznacznie określić, jakie produkty należą do diety śródziemnomorskiej, częściowo ze względu na różnice między krajami.
Ogólnie jednak dieta ta:
- jest bogata w zdrowe roślinne produkty spożywcze,
- jest uboga w produkty zwierzęce i mięso,
- obejmuje ryby i owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
Możesz włączyć różne rodzaje świeżych, mrożonych, suszonych i konserwowych owoców i warzyw, ale sprawdzaj etykiety opakowań pod kątem dodanego cukru i sodu.
Możesz opierać swoją dietę na następujących produktach:
- Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchewki, brukselka, ogórki, ziemniaki, bataty, rzepa,
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie,
- Orzechy, nasiona i masła orzechowe: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona słonecznika, nasiona dyni, masło migdałowe, masło orzechowe,
- Strączki: fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca,
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: owsianka, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, chleb i makaron pełnoziarnisty,
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże,
- Drób: kurczak, kaczka, indyk,
- Jaja: jaja kurze, przepiórcze i kaczki,
- Nabiał: ser, jogurt, mleko,
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz,
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin, oliwki, awokado i olej z awokado.
Jedzenie do ograniczenia
Produkty, których należy ograniczyć w diecie śródziemnomorskiej, to:
- Dodany cukier: znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w napojach gazowanych, cukierkach, lodach, cukrze stołowym, syropach i wyrobach piekarniczych.
- Przetworzone zboża: biały chleb, makaron, tortille, chipsy, krakersy.
- Tłuszcze trans: występują w margarynie, smażonych potrawach i innych przetworzonych produktach spożywczych.
- Przetworzone mięso: przetworzone kiełbaski, hot dogi, wędliny, suszone mięso wołowe.
- Bardzo przetworzone produkty spożywcze: fast food, gotowe dania, popcorn mikrofalowy, batoniki musli.
Potencjalne i znane korzyści zdrowotne
Wzmacnia serce
Dieta kreteńska jest korzystna dla serca – taki wniosek został wyciągnięty w wyniku jednego z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Lyonie. W trakcie eksperymentu obserwowano 600 pacjentów podzielonych na dwie grupy. Oba otrzymywały takie same leczenie farmakologiczne, ale różniło się ich żywienie: grupa kontrolna przestrzegała normalnej diety, a grupa eksperymentalna stosowała dietę kreteńską. Po 27 miesiącach w grupie eksperymentalnej zaobserwowano 80% zmniejszenie zawałów serca: 8 zgonów w grupie kreteńskiej w porównaniu z 20 w grupie kontrolnej.
Poprawia pracę jelit
Dzięki dużej ilości warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych, a także pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik pokarmowy, dieta śródziemnomorska jest bardzo korzystna dla układu pokarmowego.
Pięcioletnie badanie opublikowane w czasopiśmie GUT wykazało, że taki sposób odżywiania może zmieniać mikrobiom jelit poprzez zasiedlanie go korzystną mikroflorą. Jak wiadomo, im bardziej zróżnicowana jest mikroflora jelitowa, im wyższa równowaga na korzyść korzystnych mikroorganizmów, tym niższe jest wydzielanie mediatorów zapalnych, które wpływają na funkcje poznawcze oraz ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca i rak.
W badaniu wzięło udział 612 osób w wieku od 65 do 79 lat. Naukowcy przeanalizowali mikrobiom jelit przed rozpoczęciem eksperymentu i po nim. Okazało się, że po 12 miesiącach stosowania diety śródziemnomorskiej u uczestników eksperymentu obserwowano wzrost liczby bakterii hamujących tempo rozwoju astenii starczej, poprawę pamięci oraz zmniejszenie stężenia mediatorów zapalnych we krwi.
Przedłuża życie
Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko śmierci o 25%. Dane opublikowane w czasopiśmie British Journal of Nutrition opierają się na obszernych badaniach przeprowadzonych we Włoszech w latach 2005-2010. Zdrowie 5200 osób powyżej 65 roku życia zostało przeanalizowane pod kątem ich sposobu żywienia. Wyniki wykazały, że uczestnicy, których dieta była zbliżona do śródziemnomorskiej, mieli o ćwierć niższe ryzyko śmierci w porównaniu z tymi, którzy spożywali inne posiłki. Naukowcy wiążą to z większą ilością błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów w diecie.
Pomaga w walce z nadwagą
Dieta śródziemnomorska nie jest o odchudzaniu, ale o zdrowiu. Jednak gwarantuje utratę wagi do 3 kg na tydzień. Jest to jedna z najlepszych diet do utrzymania formy, ponieważ nie wymaga nadmiernego nawadniania, oczyszczania organizmu ani woli do rezygnacji z wielu produktów. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (z oliwy z oliwek) i niskiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięso) pomaga obniżyć poziom cholesterolu i insulinooporność, zapobiegając otyłości. Taki reżim żywieniowy ma długoterminowy efekt, prowadzi do stabilnej utraty masy ciała, jednocześnie zapewniając doskonałą sprawność i dobry nastrój.
Najważniejsze
Nie ma jednej jednoznacznej diety śródziemnomorskiej, ale ogólne wytyczne sugerują skupienie się na zdrowych roślinnych produktach spożywczych i umiarkowanym spożyciu produktów mlecznych, ryb lub owoców morza. Dieta nie obejmuje wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak słodycze i przetworzone mięso.
Dieta śródziemnomorska może mieć liczne korzyści dla zdrowia. Na przykład, może pomagać w zapobieganiu przybieraniu na wadze, stabilizacji poziomu cukru we krwi, promowaniu zdrowia serca i poprawie funkcji mózgu.
Jednym z powodów, dla których dieta śródziemnomorska może wpływać korzystnie na zdrowie, jest to, że zapewnia równowagę składników odżywczych i jest elastyczna oraz łatwa do przestrzegania.
