Poranny trening pomaga organizmowi przebudzić się po śnie i przygotować go do przyszłej aktywności, zarówno umysłowej, jak i fizycznej. Naukowcy udowodnili, że nawet 10-minutowa gimnastyka rano może poprawić krążenie krwi. To wpływa na wygląd zewnętrzny i nawet na wydajność, ponieważ krew lepiej krąży w mózgu. Poranny trening jest bardzo korzystny dla zdrowia ogólnego. Wykonując łatwe ćwiczenia, wzmocnisz swój układ sercowo-naczyniowy, zwiększysz odporność, poprawisz koordynację ruchową i oszczędzisz swój kręgosłup.
Ćwiczenia rano pomogą poradzić sobie ze stresem, który często jest przyczyną złego samopoczucia i nawet depresji. Ponadto naukowcy udowodnili, że ci, którzy regularnie wykonują poranną gimnastykę, mniej cierpią na bezsenność, a jakość ich snu jest lepsza.
Dlaczego rano? Ponieważ wieczorem możesz być zbyt zmęczony, a w ciągu dnia prawdopodobnie będziesz zajęty pracą lub innymi sprawami. Rano masz trochę czasu na ćwiczenia. W tym przypadku nie chodzi o pełnowartościowe biegi, chociaż na nie można poświęcić zaledwie 20-30 minut (3-5 km), jeśli wcześniej wcześniej wstaniesz. To coś w rodzaju Tabaty pod względem czasu i jogi pod względem intensywności. Organizm właśnie się obudził i mało prawdopodobne, że będzie zadowolony z dużego obciążenia. Personalny trener i autor programu Stacy’s Bootcamp, Stacy Berman, proponuje wybór łatwych ćwiczeń, które rozciągną mięśnie i więzadła, delikatnie podniosą puls, „rozpędzą” krew, pobudzą układ nerwowy i zaopatrzą organizm w więcej tlenu, aby przygotować mózg i mięśnie do intensywnej pracy. Jeszcze jednym niepodważalnym plusem porannych treningów, o którym koniecznie warto wspomnieć, jest mocny sen nocny. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Appalachów uczestnicy wykonywali ćwiczenia o godzinie 7:00 rano, o 13:00 i o 19:00 trzy razy w tygodniu. Najmocniejszy i najgłębszy sen był u tych, którzy ćwiczyli rano. Dodatkowym bonusem jest normalizacja poziomu ciśnienia krwi.
Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas porannej gimnastyki?
- Ćwiczenia na elastyczność, podobnie jak poranne rozciąganie – to już lekka rozgrzewka, nawet w łóżku. Gimnastyka może składać się całkowicie z ćwiczeń na elastyczność – poranna joga! I można ją robić, nawet nie wychodząc z łóżka, tak samo jak w wersji wieczornej (o tym porozmawiamy następnym razem).
- Eksplozywne ćwiczenia. Do porannego treningu powinno wchodzić co najmniej jedno eksplozywne ćwiczenie: wyskoki z przysiadu, wykroki, skoki w dal, burpees. To zmusi krew do płynięcia znacznie szybciej niż zwykle i skłoni ciało do spalania więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu (na tym mechanizmie opierają się wysoko intensywne treningi interwałowe). Warto postawić go bliżej końca ćwiczeń, gdy mięśnie są już rozgrzane i gotowe do prawdziwej pracy.
- Lekkie cardio. Jeśli obudziliście się z dobrym nastrojem i gotowi jesteście zdziałać cuda, zamiast lekkiego rozciągania w łóżku możecie zorganizować sobie trening cardio. Najprostsza opcja to 20-minutowy bieg na palcach. Jeśli za oknem nie sprzyja pogoda lub nie lubicie biegać, możecie spróbować biegu w miejscu, przysiadów, pomp lub dynamicznych wariantów deski.
- Tańce. W gruncie rzeczy to samo trening cardio, ale poza przyspieszeniem pracy serca i płuc ma jeszcze jedną zaletę – ładowanie pozytywnego nastroju na cały dzień! Tak, podczas każdego treningu organizm zaczyna wytwarzać hormony szczęścia i zadowolenia, ale z tańcami dzieje się to o wiele szybciej i efekt jest silniejszy. Nie trzeba umieć pięknie tańczyć, aby z tego skorzystać.
